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易筋经本是一种养生的功法,被金庸夸大描写后,反而大家觉得其是子虚乌有。其实它确有养生功效。这里搜集两位老师的文字,供大家学习。功法的图谱请点 这里 。
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  “达摩易筋经”传说是达摩老祖的一种养生功法,练功时,必须在人少寂静的地方,刻苦锻炼,才能收到良好的效果,掌握这个功法的特点和方法,才能入门。

  少林寺的功法,名称很多,“达摩易筋经”也属最早的功法之一,所以历来在民间很受欢迎,这个功法有个特点,它能疏通各个经络脏腑,发功快,见效速。一个人难得有几十年的锻炼时间,因此就得在一、二个功法上狠下功夫,以求精通,方能锻炼出真功夫。

  “达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法,此功使神、体、气三者,即人的精神,形体和气息有效的结合起来,经过循序渐进,持之以恒地认真锻炼,从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理,进而达到保健强身,防病治病,抵御早衰,延年益寿的目的。

  达摩易筋经十二式图解:

  1、韦陀献杵第一式

  自然呼吸,两腿挺膝,两足跟内侧相抵,脚尖外撇,成立正姿式,躯干正直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线;两掌自然下垂于体侧;目平视,定心凝神;然后双手向前分抬合十,停于胸前膻中穴外,式定后约静立一分钟(图1)。

  2、韦陀献杵第二式

  接上式;自然呼吸,两掌从胸前向体侧平开,手心朝上,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地,两目瞪睛平视;心平气合。式定约静立半分钟(图2)。

  3、韦陀献杵第三式

  接上式;逆呼吸,两掌分别上抬,至双臂成U字状时,双肘微弯,掌心朝上,尽力上托;同时咬齿,舌抵上腭,气布胸际。式定后约静止半分钟(图3)。

  4、摘星换斗式

  右式:接上式;逆呼吸单吸不呼法,两脚后跟落地,全脚掌着地。左掌回收于背后,掌心朝下,尽力下按;同时扭项,目视右掌。式定后要气布胸际,深长鼻吸自由鼻呼,约静立半分钟(图4①)。

  左式:左右手势互换,右掌下落于背后,掌心朝下,尽力下按,同时左掌自体后擎天而起,扭颈,目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法,约静立半分钟(图4②)。

  5、倒拽九牛尾式

  右式:接上式;逆呼吸;右脚跨前一步,成右弓步,同时右掌从体后向体前变握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳,拳心朝上停于体后,两肘皆微屈;力在双膀,目视右拳。式定后约静立半分钟(图5①)。

  左式:左右手腿势互换,左腿蹬力,身体随之前移,重心落于右腿,继左脚提起跨前一步,成左弓步,同时左拳从体后向体前翻抬,右拳从面前向体后翻落,成左式;式定后约静立半分钟(图5②)。

  6、击爪亮翅式

  接上式;逆呼吸,左腿蹬力,提左脚落于右脚内侧成立正姿式;同时双拳回收于腰际,拳心朝上,继而鼻吸气,挺身,怒目,双拳变立掌,向体前推出,掌心朝前,掌根尽力外挺;然鼻呼气,双掌再变握拳,从原路回收于腰际,拳心向上;再鼻吸气,双拳变五掌前推,如此反复七次;意在天门(图6)。

  7、九鬼拔马刀式

  右式:接上式;顺呼吸;右拳变掌从腰际外分上抬,至大臂与耳平行时,拔肩,屈肘,弯腰,扭项,右掌心朝内停于左面侧前,如抱头状;同时左拳变掌,回背于体后,尽力上抬。式定后约静立半分钟(图7①)。

  左式:左右手势互换,左臂伸直,左掌从体后向体侧上抬,同时右臂伸直,右掌顺式从头后经体侧下落,成左式,式定后约静立半分钟(图7②)。

  8、三盘落地式

  接上式;自然呼吸;左足外开成马步,同时左掌下落,右掌从体后往体前上抬,至两掌心朝上于胸前相遇时,继外分,双肘微屈,掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭,瞪睛,注意牙齿,约静蹲半至一分钟(图8)。然后双腿起立,两掌翻为掌心朝上,向上托抬如有重物;至高与胸平时,再翻为掌心朝下,变马步,再成(图8)式。凡三起三落,共蹲桩静立约一分半至三分钟。

  9、青龙探爪式

  右式:接上式;顺呼吸;两目平视,左足回收于右足内侧,成立正姿式;鼻呼,左掌自胸前变拳,顺式回收于腰际,右掌自胸前变爪,五指微屈,力周肩背,向体左伸探(图9①)。

  左式:左右手势互换,鼻吸,俯身,腰前屈,右爪从左至右经膝前围回;鼻呼,直身,变握拳停于腰际,同时左拳变爪,从腰际向体右伸探(图9②)。

  右、式姿式反复作三遍。

  10、卧虎扑食式

  右式:接上式;逆呼吸;两目平前视,上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起,脚尖着地,成右弓步;同时俯身、拔脊、塌腰、昂头,两臂于体前垂直,两掌十指撑地,意在指尖。式定后约静立半分钟(图10①)。

  左式:身体起立,左足向前跨一大步,成左弓步,作卧虎扑食左式,凡动作相反,为左右互换,式定后约静立半分钟(图10②)。

  11、打躬式

  接上式;顺呼吸;上右足平行于左足内侧,距离约与肩宽;然后变为弓腰,垂脊,挺膝。头部探于胯下,同时两肘用力,两掌心掩塞两耳,两掌夹抱后脑,意在双肘尖。式定后随意停留片刻(图11)。

  12、掉尾式

  接上式;顺呼吸,挺膝,十趾尖着地,两手下落,微屈,两掌相附,手心拒地;同时瞪目视鼻准,昂头,塌腰垂脊,凝神益志,意存丹田(图12)。式定后脚跟落地,再掀起,三次后即伸膀挺肘一次;共脚跟顿地二十一次,伸膀七次;然后起立,成立正姿式。


文字版本2
  《易筋经》原分上下两卷,为佛家达摩尊者所创造,般刺密谛译师翻译的。据传,达摩尊者自印度东来,住锡少林寺,传授佛家的禅修“大乘法”,为“禅宗”东来的第一代宗祖(照印度推算他是第二十八祖)。他看见从学的僧侣,身体很坏因此,他创造这一套练功的方法。他的内容包括“静功”与“动功”。关于静功的练法,历代传授,逐渐失真,后来的禅宗多偏于大乘教理的阐发,对于练静功只注重“参话头”一种方法了。我曾普遍地叩问过很有名的几位宗门大德,都不出这个范围,而且他们都不会动功,会动功的人又不精坐法,因此动功则与静功分道扬镳,竞至不能配合运用了。至到今天,少林派易筋经的传授,已属支离破碎,真正可惜。
  现在留传的动功十二式,系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西,与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。我曾访问请教过一些前辈,皆无法鉴定其优劣,大体的评论,认为王氏这种选挥是精美的。我根据黄箴老的指导,也曾试练过易筋经的方法,运用起来,全身气脉流注合度,一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象,证明前辈的批判是正确的。兹将得自黄箴老传授密义,分条介绍其操作方法如下:
  第一式、韦驮捧杵的口诀:
  韦驮献杵的架子,与第二节三式是有密切关系的,这三种姿势,是易筋经动功的基础,练气的入门。这个架子开始运用平心静气、敛神的原则,结合人体的内景生理,经络气脉,运用得非常合理。深得“动中涵静”,“动静两赅”的精义。尤其对于调节肺气,发挥“肺主均衡”的作用,一开始便从这里下手,单刀宜入直接掌握了“肺为气笥”的关键,控制了全体气运的总枢纽,是非常可贵的方法,比其他各宗派的“起手”架子的确高明得多。细细体会口诀,就可以明白了。第一式韦驮捧杵的口诀如下:
  立身期正直,环拱手当胸。
  气定神皆敛,心澄貌亦恭。
  这口诀的意思,是说开始练功,第一项的操作,要把身体端正直立,不能偏倚偏斜,不能用劲,全身放松。要想做到这项要求,必须先把“地盘”站好,解决脚下“立”的问题。两脚不可并踵站立着,一经并立,脚下气机发动,就会有劲,反而紧张不会松软了。因此,必须两脚相距约一尺二三寸的距离,最好以本人的脚为标准,两只脚的距离等于一个脚的长度。同时后踵和脚尖必须看齐,两脚的内侧空裆里,立成一个长方形的样子。第二项操作,要把脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩的“肩顒穴”(即肩的尖端处),微微向上略抬三四分高,则脊柱就会自然笔直,而不带一点强硬的滋味。第三项操作,两眼半睁半闭,平视正前方,这样可以收到澄心和敛神的作用,因为“眼上视则心神上浮,眼下视则心神下降”,不得平衡。第四项操作,两手顺应
  自然地下垂,轻贴着大腿的外侧。第五项操作,运动垂着的两手同时从下向正前方慢杨向胸前抬起,先伸后屈,两掌手心相对,缓缓向胸前收拢,距胸前约一拳停止,把两掌相接“合十当胸”,与两乳之间的“膻中穴”相对。这样能使肺脏上下左右“位置适中”,升降开合、呼吸合度,从而达到“气定”的要求。气机能定,则心境澄清,神意内敛了。
  第二式、横担降魔杵的口诀:
  足趾柱地,两手平开。
  心平气静,目瞪口呆。
  这口诀的意思是说,紧接第一式姿式动作之后,一面把两掌交成“阴掌”(掌心向下),顺着左右的方向,从合十当胸的架子,向左右外开,与肩相平行,开成个一字形,这架子名字叫做“横担降魔杵”,是一个有意义的名称。因为这时会自觉两肩沉重,如负重担似的,一面把后踵升起,脚尖点地,功夫深了,只用脚大拇趾点地,其余四趾是凭空离地的,这种动作,必须配合两掌左右外开的运行,上下同时动作,不可参前落后。在这个动作当中,心念一定要寄托在掌心和足趾尖,才能做到心平气静的境界,心平气静在外面的象征,是目瞪口呆的样子,如果目瞬则视乱,口动则气粗,那就作用相反,而脚尖点地,必然站立不稳,东倒西歪,飘摇欲坠了。
  第三式、掌托天门的口诀:
  掌托天门自上视,足尖着地立身端,
  力周骽胁浑如植,咬紧牙关莫放宽,
  舌下生津将颚抵,鼻中调息觉心安,
  两拳缓缓收回处,弛力还将挟重看。
  这口诀的意风是说接连着“横担降魔杵”之后,顺着一字形的架子,两手继续向上作半个圆周的动作,同时两掌随着胳臂向上作半圆的当中,把“阴掌”缓缓翻成“阳掌”(掌心向上),令两掌心朝天,两掌的中指微微接触,宜对“天门”(前额发际内二寸),这时两个胳臂已变成平行笔直,微微偎傍着两耳门,这种架子名叫“掌托天门”。同时用“眼根”的意识向上“内视”,从“天门”观看到两掌。切切注意不可仰头真的用眼去看,误用“观法”必然头晕脑胀,而且站立不稳了。在这动作的同时,还须用脚尖点地,继续升起后踵,以不能再升高为度。后踵且须微微向两外侧分开些,使“阴跷库”收合,关闭“地户”,使三阴的气脉顺三阳而逆运上升。同时使“会阳”络穴双双松开,以期“督脉”会络三阳气脉,发出都督纲维的均衡作用,使背后三关自然通畅。同时架子会自然站立稳固。这种架子,看似简单,实属细腻,很难做得纯熟。如果练得合度,全身气脉会自然绷张起来,自觉浑身如钢铁一殷的坚强,似树干一般的牢植,尤其以两侧的胁、肋、髀、骽、股等部位,肝脏、胆腑、脾脏所流行的经道,特别感觉明显。
  其次,紧接着上述动作,把右左六个大牙齿微微咬着,缓缓咬紧运气。自觉咬紧牙关之后,耳根震动,上及两鬓为度。同时舌头微微接触上腭,承接津液,含在口内,呼吸由口呼口吸,改为鼻呼鼻吸,把息调匀,调到细而且长,绵绵不断的标难。
  再次,把掌托天门的两掌,就原势捏成拳头,仍分左右,依照原来上举时的老路子,往回下降,好似去挟腋下的东西,返还“横担降魔杵”的架子,同时双脚也一齐动作,上下配合,不可参差,缓缓落平后踵,还原站立着。
  第四式、摘星换斗的口诀:
  只手擎天掌复头,更从掌内注双眸,
  鼻吸口呼频调息,两手轮回左右侔。
  这口诀的意思,是就连接着第三式的动作而说的,就横担降魔杵的架子,把右手单掌缓缓向右上方举直,在上举的过程中,把掌向前方转变到左面而内向着头顶,仍旧保持阴掌(掌心仍向下)。同时掉头向右偏视、注视右阴掌的掌心。在右掌运动的同时,左掌则相反地向下降落,—边下落,一边向背后转移,用手背贴着“腰眼”(在脊柱十四椎的两旁,横开约三寸的宛宛中)o这时内里气机的吐纳,须用“鼻吸口呼”的方法,把息调匀。最吃紧的关键,是一面用眼注视掌心,一面则把心念集中在左手背贴着的腰眼,随着呼吸的吐纳,腰眼必会自然发生一凸一凹的作用,心念和手背,随着这种凸凹开合的动作,也随顺着它微撤运动着。呼吸的次数可以随便,三次五次,不必拘执。
  其次,照着上述的操作相反地把左手上举,掉头左视,右手下落,贴着腰眼,又照右手的呼吸方法,同样地体会运动。这样地交替轮回操作三五次,但必须两手的次数相等。
  有些人练这一手功夫,把掌心向上朝天“袖底劲”向外,是错误的,应该纠正过来。因为这种架子是掌托天门的方法,它是练三阴气脉外开的法子,所以用掌外托。而摘星换斗的架子,是把三阴气脉收回内敛,变换成回阳的架子,去练三阳气脉的方法,所谓摘星换斗的含义,从外向内才谓之摘,等于说摘花摘叶,有收摘的意思。又把北斗南斗的天星形状,形容比喻这个架子的精神。
  第五式、倒曳九牛尾的口诀:
  两腿前弓后箭,小腹运气空松,
  用意存于两膀,擒拿内视双瞳。
  这口诀的意思,是接着摘星换斗而运动的架子。分析它的操作次第,条举如下:
  第一动作,就摘星换斗的架子,必须在左手向上,右手贴腰眼的姿势开始,顺着“左阴右阳”气脉的自然规律,以右手右腿领先,千万不可操作反了。
  把右手从右腰眼离开,微向下垂,倾势向右前方变成阳掌,向前抄去,缓缓抄到与肩相平,肘臂微屈,有似仰月,同时把掌变成阴掌的“擒拿手”(腕部与手掌成直角,五指撮拢,如鸡头形。气机集在掌心的劳宫穴),心念集中在掌中,有如挽着牛尾巴向后倒拉的滋味。
  第二动作,在右手运动的问时,右脚一齐开始,向右前方上进一步,把右腿变成弯弓的形式,而左脚则顺着右脚上步的姿势,伸成箭一般的笔直,这叫做前弓后箭。
  第三动作,在右手向前抄,变换“擒拿手”的同时,左手也须同时动作,就原势的阴掌顺势向下降落,一边下落,一边也同样变换成阳掌的“擒拿手”,反向左背的后面抄去,与左脚的箭形成同方向的两条线,手比腿部约高十五度。
  第四动作,右弓左箭,右手擒拿于前,左手擒拿于后,心念集中在两掌,随着呼吸的吐纳,与小腹丹田的气运开合,相应着运动,在吸气的时候,两眼内视观注,右掌向后倒拽,在呼气的时候,两眼内视,观注左掌,向前顺牵。两腿和腰、背、肩、肘的身段,都要随着倒拽和前牵的韵味,微微相应而战动着。
  把这四项动作,紧密地操作完毕,随即依照这种方法,变换成左脚上前的左弓步,左手反抄向前,变成阴掌的擒拿手,右手则反向背后抄去,变成阳掌的擒拿手,右脚则变成右箭步。如此反复操作几次,左右仍要平均。
  第六式、出爪亮翅的口诀:
  挺身兼胬目,推窗望月来,
  排山还海汐,随息七徘徊。
  这口诀的意思,是连接第五式而来的,仍就前弓后箭的架子,倒拽顺牵的韵味,顺势变换成出爪亮翅。首先借着前面的弓步,和前手擒拿向后倒拽的“内劲”势子,把后面的箭步随势前收,两脚看齐站立,后面的手同时也顺势抄向前面,与先在前面的掌看齐,两掌变成“排山掌”(掌指翘立笔直,掌心向外),肘、臂与两肩等齐平行,向前伸直,朝前方推去,开始前推,轻如推窗,继而前推到极点的时候,则重如排山。这时身架直立,两目张开,不可瞬动眨眼,平直地望着前面,集中心念,观看两掌的中间,“观想”明月的滋味(功夫深了,这种韵味,自然发现,不可追求)。
  其次,再把徘山掌缓缓向胸胁内收,有如海水还潮,落汐归海的韵昧,一直把掌、腕、肘、臂内收,贴拢左右两侧胸胁的部位。
  再次,就收回的架子,重向前方平直推去。如此往复来回操作七次,每次向前推,必配合呼气,决不可参前落后,更不可把呼吸作反了。
  第七式、九鬼拔马刀的口诀:
  侧首屈肱,抱头拔耳,
  右腋开阳,左阴闭死,
  右撼昆仑,左贴胛膂,
  左右抡回,直身攀举。
  这口诀的意思,是接连第六式出爪亮翅的练功架子。在剑术里面与拔剑式是相同的。兹分述操作的次序如下:
  第一种操作,先就排山掌的架子,右手向上举提,朝脑后作圆周运动,一面作圆,一面随着作圆周向后的进度,把掌变成半阴半阳拿(手心向左,手背向右,大指向上,小指在下)。一直向后进行,直抵后脑,用掌心抱着“玉枕关”,用手指轻轻拉着左耳朵的“天城穴”(即耳朵的尖端,把耳轮折卷,有骑缝处)。
  第二种操作,在右手作圆的同时,整个头和颈项,随同动作,掉头扭项,面颊向左正方旋转,后脑转向右方,迎接右掌相抱。
  第三种操作,右掌已经把头抱着,把耳攀着,这时的右肩与臂、臑,必须相平,右腋张开,不可倾倚收闭。
  第四种操作,右掌抱头攀耳之后,微微拔牵,头颈同时与掌相应着运动。这时心念随着气脉的运行,集中在右手的肘尖。这样一拔一攀,头肘张弛相应,运动三五次。
  第五种操作,左掌在右手运动的同时,配合运动,不可落后参前,先就原来排山掌的架子,顺式向下降落,由阴掌变为半阴半阳掌,反手向背后作圆周的运动。在下降到与左腿平行相对的时候,即当再变为阳掌,掌心正向背后,于是用手背循着左腿,偎傍着髀枢、从盆骨向上,反掌贴着背心,掌行贴在两个胛骨的
  中间,约当脊柱第五六七椎之间。隐约仿佛有被背心吸着的韵味,把左腋下牢牢闭着,同时与右手抱头、拨耳的运动,顺应它激微响应着。另外在头手的运动中,身子既要放松而又要笔直,不能随着动摇。
  第六种操作,把呼吸配合着上述五项运动,从第一种动作开始,即须“气沉丹田”,不可升、降气机,微微略带闭气的意思,轻轻呼吸。头、颈、胸、肩才能特别放松,全身才能笔直,气机也才能沉静下来。
  第八式、三盘落地的口诀:
  上腭抵尖舌,张眸又咬牙,
  开裆骑马式,双手按兼拿,
  两掌翻阳起,千斤仿佛加,
  口呼鼻吸气,蹲足莫稍斜。
  这口诀的意思,是连接第七式而练上盘、中盘、下盘的方法,所以名叫三盘落地。把它分析成几个动作,条述如下:
  一、先就九鬼拔马刀的姿势,身子笔直地立着不动,两手分别从后脑和背心,各顺左右的方向,各自向左右平伸,使左右两手,与肩相平,成为一字形,掌心向下。
  二、次在两手乎伸之后,随即把左脚顺着左侧的正方向,分开胯裆,两脚的距离,大约以二尺五寸为标准,但高长的人可以跨大些,矮小的人,可以跨小些,总以不大不小,两腿不觉蹩扭为原则。
  三、两腿下弯,变做“骑马裆”,骑马裆的标准,以大腿缓缓下弯,其弯的程度与膝膑骨成水平线为度。同时腰背脊柱,不能弯腰驼背,须求笔直,与大腿的骑马裆成九十度的角。
  四、在两腿下弯,变化骑马裆的同时,上面的两掌也一同动作,配合两腿下弯的速度,不可参前落后,都用阴掌(掌心向下),缓缓往下按,好象按压一种东西似的,缩绵不断往下沉压按去。两掌下按的程度,以掌与膝膑骨相平为标准,即当停止下按的势子。以待变化第五项动作。
  五、将下按的双掌,一齐翻转,变成阳掌(掌心向上),仿佛两掌心里拿着很重的东西一样。
  六、变好阳掌,双双如象拿东西的姿势之后,随即两腿上升,慢慢还原成站立的姿势,而两掌也一齐随着上升,这时觉着掌中很沉重。上升的标准,以双腿立起竖直,双掌上拿与胸部相平为度。这时左脚仍沿外开的动作,向内收回,与右脚看齐,两脚相距一尺二三寸平直站立,两掌保持上拿的姿势,不予变动。
  第九式、青龙探爪的口诀:
  青龙探爪,左从右出,
  左掌纠行,蜷傍胁部,
  右爪乘风,云门左露,
  气周肩背,扭腰转腹,
  调息微嘘,龙降虎伏。
  这口诀的作用,是专练肺脏、肝脏、胆脏和带脉的方法,所谓降龙伏虎的动功。兹分析操作次第如下:
  一、先就第九式两掌上拿的姿势,把左手阳掌翻转,变成阴掌的“龙探爪”(五个手指半伸半屈,把五指分散开,各约三四分的距离,掌心里空而又圆,可以容纳一枚鸡蛋,气脉集中在掌心,这叫做龙探爪)。顺势向左侧面的胁肋部位收缩回去。在收缩的时候,运动左肘尖领先向后倒迟,肩、臂、腕、掌随着它运动,一齐向左后方缩去,不能紧张。
  二、在左掌变化运动的同时,右掌也一样翻转,变成阴掌的“龙探爪”,借着左掌向左后方缩去的势子,顺着势子伸右掌,如乘风浪一般地动,似波浪相连,相应地朝左侧面“探爪”抓去。注意要把左边的“期门穴”、“云门穴”张开,右边的“期门穴”、“云门穴”闭著。
  三、在左掌后缩,右掌左探的同时,腰部和腹部随着肩、臂的势子,相应地向左扭转,同时要把腰部和腹部放得很松,才能把束在腰间的“带脉”锻炼得柔韧如丝,松紧合度。
  四、在一二三项操作中,呼吸的运用,用“撮口音”发出“嘘”字的音调,右掌向左面伸,而又探爪向前一抓的同时,即当撮唇发音。微微探爪,如象波浪一个接着一个地向左探爪,同时微微发出“嘘”音相应着。有些象唱戏曲运用花腔似的。
  五、头颈也跟着向左侧方转去,与掌、肘、肩、臂、腰、腹相应。
  六、以上五项动作部操作完毕,再照这种次第,反缩右掌,探深左掌,向右侧方抓去,照左边运动的要领一样,与右边交替转番练二三次。
  第十式、卧虎扑食的口诀;
  两足分躇身似倾,左弓右箭腿相更,
  昂头胸作探前势,翅尾朝天掉换行,
  呼吸调匀均出入,指尖着地赖支撑,
  还将腰背偃低下,顺式收身复立平。
  这口诀的作用,是俯身低下,用矮架子来锻炼经络的,在武功的运动方面,又可以变化成各式“地支”的架子,少林派《击技谱》所载的“地趟招”,十八变化是有名的拳技杀手,都从此演绎而出。兹将本式的操作次序,分条列后,
  一、先就青龙探爪的架子,顺着右掌左探,左掌内缩的姿势,随即抬起右腿,向右前方跨进一步,把右腿弯曲,左腿伸直,变成右弓左箭的“弓箭裆”。同时把胸、腰、臀顺势前倾。
  二、顺着两腿变化弓箭裆,身子前倾矮下的同时,把右掌顺势借劲,从“左探爪”的姿势,向右前方变成阴掌,斜行削擘,
  以正对右腿膝膑骨的前面为度。
  三、左掌也随顺着右掌的运动,直接从左边胁肋下面,变成阴掌,朝着左前方以四十五度的角度,斜行下扑,象老虎扑食的样子。适与右掌平整看齐。
  四、两腿两手运动,合了一二三项的要求,随即双掌下扑,把双掌的掌心贴着地面,以支持前半身,再把右腿弯缩一些,左腿伸直一些,以支持后半身,同时把头昂起,两眼注视前方,又把腰部放松,脊柱凹平,千万不可强硬,或者凸起。
  五、随即把双掌掌心凹起,另用五个指头尖,分散成象伞网似的,点柱在地上,支持体重。同时两只脚的后踵也离地升起,只用足大趾尖点住地,配合双手指尖,支持体重。
  六、再就第五项姿势,单独把双手的肘关节缓缓由上向下、一屈一伸,一沉一起,同时把胸部向前缓缓前进四五寸,再退回四五寸。如此来回运动三五次。
  七、在双手肘关节屈、伸、进、退的同时,把伸直的左腿,用膝关节向上翘起,只翘起下半段的小腿,这个姿势,叫做“虎尾腿”。翘起的程度,以脚心朝天,小腿与大腿成九十度的角为标准。
  八、左腿上翘,配合两手、右脚如法运动二三次之后,随即放下还原,顺势收缩弯曲,变成左弓步,同时掉换右腿,再把右腿翘起,照前途动化继续运动二三次。如果在换左弓步翘右虎尾腿的时候,手足指尖支力疲乏,可以放乎掌心和足心,松口气再升起来。
  九、这时内里的呼吸,使用“鼻吸口呼”的方法,在双手肘关节一屈一伸、胸部一进的时候,当同时呼气,而在一沉一起胸部一退的时候,当同时吸气。
  第十一式、打躬击鼓的口诀:
  两掌持后脑,躬腰至膝前,
  头垂探胯下,口紧咬牙关,
  舌尖微抵腭,两肘对平弯,
  掩耳鸣天鼓,八音奏管弦。
  这口诀的操作,是连接着卧虎扑食的架子,而锻炼腰腿的。兹分条叙述操作的次序如下:
  一、就卧虎扑食的架子,把右足虎尾腿练过之后,随即把虎尾腿放下,还原成右箭步,同时再把手指尖、足趾尖,完全放平。掌心、足心接触地面。
  二、随即缩右腿与左腿相平看齐,变成蹲着的姿势,同时把腰竖起,又把两掌离地,反掌把后脑的“玉枕关”贴着,贴的姿式,掌心把两耳孔塞闭着,两掌的中指尖微微相接,指头都贴着“玉枕关”两肘弯曲,向头相对,肘与肩要成平行。
  三、贴好“玉枕关”之后,随即慢慢立起腰腿,全身放松而须要笔直。立直之后,开始用中指、食指、无名指、轻轻敲击后脑的“玉枕关”。左右两手交互着动,频频敲击,这种动作名叫“鸣天鼓”而敲击的音调节奏,照规定应该用“渔阳三挝”。分二四边音与中音的击鼓法。再用“幽冥钟”一百零八杵的撞钟法。在音符的理论,叫做“黄钟”、“大吕”合奏,始为“鸣天鼓”。初学的人,不必这殷细致讲究,只运用指头轻敲,发出鼓声就可以了。
  四、呜天鼓做完之后,继续就原姿势双掌抱着后脑,慢姐俯身弯腰,腰胯放松,将头向两膝的空裆中间弯垂下去,向胯下弯垂,以不能再垂再弯为度,但不可硬作强求,能弯垂多少算多少,同时双腿要挺直,不能弯曲的。与打躬的样子相似。
  五、弯腰与垂头之后,随即慢慢直立起来,还原全身笔直的架子。再度鸣天靛一次。
  六、在弯腰与垂头的动作中,牙关微微咬紧,同时呼吸大半闭着,只可很微细地用“鼻呼鼻吸’,功夫探了,可以完全把气
  闭着。直立起来之后,则照普通呼吸。
  第十二式、持尾摇头的口诀:
  膝直膀伸,推手及地,
  瞪目摇头,凝神一志,
  直起顿足,伸肱直臂,
  左右七次,功课完毕,
  祛病廷年,无上三昧。
  这口诀是易筋经的最后一个,也是结束练功的一种方法。看来简单,实则这方法能使全身二十部常经奇经的气脉,通通调和,使全身气血因各别锻炼之后,统一松散开来,会全身在练功之后,觉得轻松舒适。兹分述操作次序如下:
  一、就打躬击鼓的架子,把两掌从后脑向正前方推去,使两只胳膊伸直与肩相平行。
  二、把两掌十指交叉,轻轻扣着,掌心向地,再向胸前收拢,约距胸两拳远近,随即慢慢下推及地,不能推掌到地的人,以能推多少算多少,同时腰部放松,随着双掌下推之势,一齐下弯。但,双腿须要笔直。
  三、双掌推到地上,将头部四面微微摇转。
  四、随即缓缓伸腰,两掌同时上提。不可参前落后,恢复原来直立的姿势。
  五、双掌松开,向左右各挥动七次,两足各顿地七次。
  六、这个架子的呼吸,完全用普通的自由呼吸。
  七、虽然不用特别的呼吸,但要把意识集中两个地方。在直立的时候,集中在鼻尖上。在推掌及地的时候,则集中在掌心里。因为这样意识集中,呼吸放松了,是接着去练“静功”的准备阶段,也是“由动入静”的联系办法。

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